Każdy dzień i każda pora roku jest odpowiednia na bieganie. Jak zacząć biegać, by nie narazić się na kontuzje i czerpać z tej aktywności radość? Korzystając z mojego planu treningowego dla osób, które do tej pory nie były aktywne fizycznie, możesz przejść bezpieczną drogę przygotowującą Cię do treningów biegowych.
Bieganie jest sportem, który może uprawiać właściwie każdy. Przeciwwskazań jest bardzo niewiele (należą do nich przede wszystkim: problemy ze stawami, choroby serca oraz otyłość – w tych przypadkach zdecydowanie polecam treningi marszowe i nordic walking, zawsze pod kontrolą trenera personalnego lub fizjoterapeuty). Ponadto do rozpoczęcia biegania nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu sportowego. Najważniejsze są buty – muszą być wygodne (nie mogą gnieść czy obcierać), dopasowane do Twojej stopy i podłoża, po którym będziesz biegać (by zapewniały odpowiednią amortyzację i ochronę przed kontuzjami). Wraz z rozwojem Twoich treningów, pewnie zadbasz też o odzież biegową, a później o sprzęt taki jak pulsometr czy sportowy zegarek. Ale pamiętaj: buty to podstawa!
Poniższy plan przygotowałem z myślą o osobach, które do tej pory nie były aktywne fizycznie i postanowiły (brawo!) rozpocząć uprawianie sportu.
Na początek: marsz
Ważne jest, by zacząć biegać w taki sposób, by trening biegowy stał przyjemnością. A by tak się stało, nie można doprowadzić do ryzyka wystąpienia kontuzji. Najczęściej kontuzje u początkujących biegaczy wynikają ze zbyt dużej intensywności pierwszych treningów. Nie można wstać z kanapy i od razu przebiec 5 km – to gwarancja kontuzji i przeciążenia organizmu.
Najlepszym sposobem na przygotowanie do biegania jest marsz. Rozpocznij od marszu 3 razy w tygodniu, niech w pierwszym tygodniu będą to spacery po 20-30 min. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj długość marszu, tak by po 3 tygodniach osiągnąć poziom ok. 60 min aktywności. Już w drugim tygodniu dołącz do treningów rozciąganie (ok. 5 min na koniec treningu).
1 tydzień
- 20 min marsz w umiarkowanym tempie
- 30 min marsz w umiarkowanym tempie
- 40 min marsz w umiarkowanym tempie
2 tydzień
- 30 min marsz umiarkowany + 5 min rozciągania
- 40 min marsz umiarkowany + 5 min rozciągania
- 45 min marsz umiarkowany + 5 min rozciągania
3 tydzień
- 50 min marsz umiarkowany + 5 min rozciągania
- 55 min marsz umiarkowany + 5 min rozciągania
- 60 min marsz umiarkowany + 5 min rozciągania
Po 9 treningach (3 tygodnie x 3 treningi) możesz zwiększyć intensywność, czyli do Twojego normalnego tempa dodaj kilka min w tempie szybszym. Znów jak w poprzednim bloku treningowym zwiększaj długość treningu, zaczynając od 40 min + 5 min. Oczywiście nie zapominaj o rozciąganiu.
4 tydzień
- 40 min marsz umiarkowany + 5 min marsz szybki + 5 min rozciągania
- 50 min marsz umiarkowany + 5 min marsz szybki + 5 min rozciągania
- 60 min marsz umiarkowany + 5 min marsz szybki + 5 min rozciągania
5 tydzień
- 50 min marsz umiarkowany + 10 min marsz szybki + 5 min rozciągania
- 60 min marsz umiarkowany + 10 min marsz szybki + 5 min rozciągania
- 70 min marsz umiarkowany + 10 min marsz szybki + 5 min rozciągania
Wraz z każdym kolejnym treningiem w tym bloku, zwiększaj nieco tempo każdej z części. Na pewno sam zauważysz, że Twoje tempo marszu umiarkowanego zmieniło się w stosunku do tego, jak wyglądał normalny marsz w 1. tygodniu. Właśnie o to nam chodziło! 🙂
Taki plan treningowy to Twoja baza. Po 5 tygodniach będziesz gotowy do przejścia do marszobiegów.
Czas na kolejny etap: marszobiegi
Gratulacje! Jesteś już w połowie drogi do rozpoczęcia regularnych treningów biegowych! To oznacza, że czas na marszobiegi. Czym jest marszobieg? Jak sama nazwa wskazuje to typ treningu zmiennego, w którym przez część czasu będziesz maszerować (w tempie dość szybkim, ale takim by lekko i swobodnie oddychać), a przez część biec – z zachowaniem tempa umożliwiającego rozmowę podczas aktywności, czyli w tzw. tempie konwersacyjnym.
Nie zapominaj o rozciąganiu po każdym treningu!
6 tydzień
- 3 serie: 5 min marsz + 1 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 4 serie: 5 min marsz + 1 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 5 serii: 5 min marsz + 1 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
7 tydzień
- 3 serie: 4 min marsz + 2 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 4 serie: 4 min marsz + 2 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 5 serii: 4 min marsz + 2 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
8 tydzień
- 3 serie: 3 min marsz + 3 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 4 serie: 3 min marsz + 3 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 5 serii: 3 min marsz + 3 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
9 tydzień
- 3 serie: 2 min marsz + 4 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 4 serie: 2 min marsz + 4 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 5 serii: 2 min marsz + 4 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
10 tydzień
- 3 serie: 2 min marsz + 5 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 4 serie: 2 min marsz + 5 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
- 5 serii: 1 min marsz + 5 min bieg, na koniec 5 min rozciągania
Świetnie! Od kolejnego tygodnia możesz już zacząć bezpiecznie biegać!
Pierwsze treningi biegowe
Pamiętaj, by w pierwszych tygodniach treningów biegowych zachować systematyczność. Nadal trenujemy 3 razy w tygodniu. Zacznij od biegu 20-25 min, stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększając długość treningu o ok. 5 min.
Bardzo ważne! Biegaj w tempie konwersacyjnym, czyli nadal tak, by nie mieć problemów z rozmową podczas treningu. Na koniec biegu zawsze maszeruj jeszcze przez kilka minut i oczywiście poświęć 5-10 min na rozciąganie. Powodzenia!
